وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell alternating bicep curl with leg raised on exercise ball
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێیەکانی بە پانی شانەوە بوەستە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵی هەڵگرە، کەفەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن. تۆپێکی وەرزشی لە پشت خۆت دابنێ و یەک پێی لەسەری دابنێ، هاوسەنگی خۆت بپارێزە. بە دەستەکانی بە تەواوی درێژکراوەوە و ئەژنوەکان نزیک لە لەش، یەک دەمبەڵە بەرەو شانت هەڵبکێشە بە جێگیرهێشتنی دەستی سەرەوە. دەمبەڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی و لەگەڵ دەستی تر دووبارە بکەرەوە. بە شێوەیەکی گۆڕاو بەردەوام بە لە جوڵاندنی دەستەکان بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەبونەوە.
- 1بە پێیەکانی بە پانی شانەوە بوەستە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵی هەڵگرە، کەفەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن.
- 2تۆپێکی وەرزشی لە پشت خۆت دابنێ و یەک پێی لەسەری دابنێ، هاوسەنگی خۆت بپارێزە.
- 3بە دەستەکانی بە تەواوی درێژکراوەوە و ئەژنوەکان نزیک لە لەش، یەک دەمبەڵە بەرەو شانت هەڵبکێشە بە جێگیرهێشتنی دەستی سەرەوە.
- 4دەمبەڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی و لەگەڵ دەستی تر دووبارە بکەرەوە.
- 5بە شێوەیەکی گۆڕاو بەردەوام بە لە جوڵاندنی دەستەکان بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەبونەوە.