dumbbell alternating seated bicep curl on exercise ball

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر تۆپی وەرزشی دانیشە و پێیەکانت ڕەق لەسەر زەوی بن و پشتت ڕاست بهێڵە. لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵی هەڵگرە کەفەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن و دەستەکانت بە تەواوی درێژکرابن. بە جێگیرهێشتنی دەستەکانی سەرەوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و یەک دەمبەڵە هەڵبکێشە لە کاتێکدا قۆڵەکەت ئەوەندە بزوێنێ تاکو کەفت بگات بە شانت. هەناسە بخەرە ژوورەوە و بە هێواشی دەمبەڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. هەڵکێشانەکە لەگەڵ دەستی تر دووبارە بکەرەوە. بە شێوەیەکی گۆڕاو بەردەوام بە لە هەڵکێشانی دەستەکان بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەبونەوە.

1. 1لەسەر تۆپی وەرزشی دانیشە و پێیەکانت ڕەق لەسەر زەوی بن و پشتت ڕاست بهێڵە.
2. 2لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵی هەڵگرە کەفەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن و دەستەکانت بە تەواوی درێژکرابن.
3. 3بە جێگیرهێشتنی دەستەکانی سەرەوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و یەک دەمبەڵە هەڵبکێشە لە کاتێکدا قۆڵەکەت ئەوەندە بزوێنێ تاکو کەفت بگات بە شانت.
4. 4هەناسە بخەرە ژوورەوە و بە هێواشی دەمبەڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
5. 5هەڵکێشانەکە لەگەڵ دەستی تر دووبارە بکەرەوە.
6. 6بە شێوەیەکی گۆڕاو بەردەوام بە لە هەڵکێشانی دەستەکان بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەبونەوە.