وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell bench press
سینگ/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕێک بخەوە لەسەر بنچینەیەک و پێت تەخت لەسەر زەوی بن و پشتیت پەستوو بکە بە بنچینەکەوە. دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە، پەنجەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن و قۆڵەکانت درێژ بکەوە سەرەوەی سنگت. دەمبڵەکان بە هێواشی دابەزێنە بۆ لایەکانی سنگت، ئەنجۆڵەکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا بهێڵەوە. کەمێک بووەستە، پاشان دەمبڵەکان هەڵبکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکەوە. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست دووبارە بکەرەوە.
- 1ڕێک بخەوە لەسەر بنچینەیەک و پێت تەخت لەسەر زەوی بن و پشتیت پەستوو بکە بە بنچینەکەوە.
- 2دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە، پەنجەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن و قۆڵەکانت درێژ بکەوە سەرەوەی سنگت.
- 3دەمبڵەکان بە هێواشی دابەزێنە بۆ لایەکانی سنگت، ئەنجۆڵەکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا بهێڵەوە.
- 4کەمێک بووەستە، پاشان دەمبڵەکان هەڵبکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکەوە.
- 5ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست دووبارە بکەرەوە.