وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell bench squat
قاچی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
دەمبڵێک لەسەر زەوی لەبەردەم بنچینەیەک دابنێ. بە پشتەوە بۆ بنچینەکە بوەستە و پێکانت بە پانی شانەکانت بیخە. لە ئەژنۆ و کلیجەکاندا بچەمەوە بۆ ئەوەی خۆت دابەزێنی بەرەو بنچینەکە، سنگت هەڵگرەوە و پشتت ڕاست بهێڵە. کاتێک کەنەختەکانت بەرکەوتن بە بنچینەکە، بە پەنجەی پێکانتەوە پاڵ بنێ بۆ ئەوەی هەستەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست دووبارە بکەرەوە.
- 1دەمبڵێک لەسەر زەوی لەبەردەم بنچینەیەک دابنێ.
- 2بە پشتەوە بۆ بنچینەکە بوەستە و پێکانت بە پانی شانەکانت بیخە.
- 3لە ئەژنۆ و کلیجەکاندا بچەمەوە بۆ ئەوەی خۆت دابەزێنی بەرەو بنچینەکە، سنگت هەڵگرەوە و پشتت ڕاست بهێڵە.
- 4کاتێک کەنەختەکانت بەرکەوتن بە بنچینەکە، بە پەنجەی پێکانتەوە پاڵ بنێ بۆ ئەوەی هەستەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست دووبارە بکەرەوە.