وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell bent over row
پشت/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بوەستە بە پانی شانەکانت پێکانت بکەرەوە، ئەژنۆکانت کەمێک چەم بوون، و دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە و پەنجەکانت ڕوو لە لاشت بکەن. لە کلیجەکاندا بچەمەوە بۆ پێشەوە، پشتت ڕاست بهێڵە و ناوەڵاستت چالاک بکە. با قۆڵەکانت بە شێوەیەکی ڕاست بەرەو زەوی هەڵواسرابن، ئەنجۆڵەکانت کەمێک چەم بوون. دەمبڵەکان بەرەو سنگت هەڵبکێشە، شانەکانی پشتت پەستوو بکە. کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست دووبارە بکەرەوە.
- 1بوەستە بە پانی شانەکانت پێکانت بکەرەوە، ئەژنۆکانت کەمێک چەم بوون، و دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە و پەنجەکانت ڕوو لە لاشت بکەن.
- 2لە کلیجەکاندا بچەمەوە بۆ پێشەوە، پشتت ڕاست بهێڵە و ناوەڵاستت چالاک بکە.
- 3با قۆڵەکانت بە شێوەیەکی ڕاست بەرەو زەوی هەڵواسرابن، ئەنجۆڵەکانت کەمێک چەم بوون.
- 4دەمبڵەکان بەرەو سنگت هەڵبکێشە، شانەکانی پشتت پەستوو بکە.
- 5کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست دووبارە بکەرەوە.