dumbbell bicep curl lunge with bowling motion

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بوەستە بە پانی شانەکانت پێکانت بکەرەوە، دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە و پەنجەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن. بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بۆ پێشەوە بنێ، ئەژنۆی ڕاستت بچەمەوە و لاشت دابەزێنە بۆ شوێنی هەنگاو. لەکاتێکدا هەنگاو بۆ پێشەوە دەنێیت، دەمبڵەکان بەرەو شانەکانت هەڵبکێشە، ئەنجۆڵەکانت نزیک لە لاشت بهێڵەوە. لە خوارەوەی هەنگاوەکەدا، لەشی خۆت بۆ لای ڕاست بزivirîne، وەک ئەوەی تۆپێکی بۆڵینگ بەزلێنی. جوڵەکە پێچەوانە بکەوە، بە پێی ڕاستت بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی و دەمبڵەکان دابەزێنە. جوڵەی هەنگاو و هەڵکێشان دووبارە بکەرەوە، ئەم جار لەشی خۆت بۆ لای چەپ بزivirîne. بەم شێوەیە لایەکان بگۆڕە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.

1. 1بوەستە بە پانی شانەکانت پێکانت بکەرەوە، دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە و پەنجەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن.
2. 2بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بۆ پێشەوە بنێ، ئەژنۆی ڕاستت بچەمەوە و لاشت دابەزێنە بۆ شوێنی هەنگاو.
3. 3لەکاتێکدا هەنگاو بۆ پێشەوە دەنێیت، دەمبڵەکان بەرەو شانەکانت هەڵبکێشە، ئەنجۆڵەکانت نزیک لە لاشت بهێڵەوە.
4. 4لە خوارەوەی هەنگاوەکەدا، لەشی خۆت بۆ لای ڕاست بزivirîne، وەک ئەوەی تۆپێکی بۆڵینگ بەزلێنی.
5. 5جوڵەکە پێچەوانە بکەوە، بە پێی ڕاستت بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی و دەمبڵەکان دابەزێنە.
6. 6جوڵەی هەنگاو و هەڵکێشان دووبارە بکەرەوە، ئەم جار لەشی خۆت بۆ لای چەپ بزivirîne.
7. 7بەم شێوەیە لایەکان بگۆڕە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.