وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell bicep curl on exercise ball with leg raised
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر تۆپی وەرزشی دانیشە و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن و پشتت ڕاست بکەوە. دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە و پەنجەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بن. هێواش هێواش دەمبڵەکان بەرەو شانەکانت هەڵبکێشە، ئەنجۆڵەکانت نزیک لە لاشت بهێڵەوە. کەمێک لە سەرەوەی جوڵەکە بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتایی. لە کاتی ئەنجامدانی هەڵکێشانی ماسولکەی بازوودا، یەک لە قاچەکانت هەڵبکە و لە هەوادا بهێڵە بۆ ماوەی جوڵەکە. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر تۆپی وەرزشی دانیشە و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن و پشتت ڕاست بکەوە.
- 2دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە و پەنجەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بن.
- 3هێواش هێواش دەمبڵەکان بەرەو شانەکانت هەڵبکێشە، ئەنجۆڵەکانت نزیک لە لاشت بهێڵەوە.
- 4کەمێک لە سەرەوەی جوڵەکە بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5لە کاتی ئەنجامدانی هەڵکێشانی ماسولکەی بازوودا، یەک لە قاچەکانت هەڵبکە و لە هەوادا بهێڵە بۆ ماوەی جوڵەکە.
- 6ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.