dumbbell bicep curl with stork stance

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بوەستە بە پانی شانەکانت پێکانت بکەرەوە و دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە، پەنجەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن. یەک لە قاچەکانت بۆ دواوە درێژ بکە، لەسەر پەنجەی ئەو پێیە کێشت بخە. لە کاتێکدا بازووەکانی سەرەوەت جوڵە ناکەن، بە دەرهەنادان هەڵبکێشە و ماسولکەی بازووت پەستوو بکە. بەردەوام بە لە هەڵکێشانی کێشەکان تا ماسولکەی بازووت بە تەواوی پەستوو بێت و دەمبڵەکان لە ئاستی شانەکانتدا بن. کەمێک لە شوێنی پەستوو بووندا بووەستە و ماسولکەی بازووت پەستوو بکە. بە هەناسەدان هێواش هێواش دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.

1. 1بوەستە بە پانی شانەکانت پێکانت بکەرەوە و دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە، پەنجەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن.
2. 2یەک لە قاچەکانت بۆ دواوە درێژ بکە، لەسەر پەنجەی ئەو پێیە کێشت بخە.
3. 3لە کاتێکدا بازووەکانی سەرەوەت جوڵە ناکەن، بە دەرهەنادان هەڵبکێشە و ماسولکەی بازووت پەستوو بکە.
4. 4بەردەوام بە لە هەڵکێشانی کێشەکان تا ماسولکەی بازووت بە تەواوی پەستوو بێت و دەمبڵەکان لە ئاستی شانەکانتدا بن.
5. 5کەمێک لە شوێنی پەستوو بووندا بووەستە و ماسولکەی بازووت پەستوو بکە.
6. 6بە هەناسەدان هێواش هێواش دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی.
7. 7ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.