وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell biceps curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست بوەستە بە دانەوێڵەیەک لە هەر دەستێکدا، کەپەکان ڕوویان لە پێشەوە و قۆڵەکان بە تەواوی درێژکراون. بە نەجوڵاندنی قۆڵە سەرەوەکان، هەناسە بە دەرەوە بدە و کێشەکان بەرز بکەرەوە کاتێک ماسوڵکەکانی بایسێپسەکەت دەکشێتەوە. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تاوەکو ماسوڵکەکانی بایسێپسەکەت بە تەواوی دەکشێن و دانەوێڵەکان دەکەنە ئاستی شان. شوێنی کشانی بۆ ماوەیەکی کورت ڕایگرە کاتێک ماسوڵکەکانی بایسێپسەکەت دەپەستێنی. هەناسە بە ژوورەوە بدە و بە هێواشی دەستبکە بە نزمکردنەوەی دانەوێڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم کارە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.
- 1ڕاست بوەستە بە دانەوێڵەیەک لە هەر دەستێکدا، کەپەکان ڕوویان لە پێشەوە و قۆڵەکان بە تەواوی درێژکراون.
- 2بە نەجوڵاندنی قۆڵە سەرەوەکان، هەناسە بە دەرەوە بدە و کێشەکان بەرز بکەرەوە کاتێک ماسوڵکەکانی بایسێپسەکەت دەکشێتەوە.
- 3بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تاوەکو ماسوڵکەکانی بایسێپسەکەت بە تەواوی دەکشێن و دانەوێڵەکان دەکەنە ئاستی شان.
- 4شوێنی کشانی بۆ ماوەیەکی کورت ڕایگرە کاتێک ماسوڵکەکانی بایسێپسەکەت دەپەستێنی.
- 5هەناسە بە ژوورەوە بدە و بە هێواشی دەستبکە بە نزمکردنەوەی دانەوێڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەم کارە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.