وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell biceps curl squat
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێیەکانی بە پانی شانی خۆت بوەستە، دانەوێڵەیەک لە هەر دەستێکدا گرتووە، کەپەکانت ڕوویان لە پێشەوە. بە ڕاست هەڵگرتنی پشت و نزیک ڕاگرتنی ئەژنۆکانت لە لایەکانت، هەناسە بە دەرەوە بدە و دانەوێڵەکان بەرز بکەرەوە بەرەو شانەکانت. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، ماسوڵکەکانی بایسێپسەکەت دەپەستێنە. هەناسە بە ژوورەوە بدە و بە هێواشی دانەوێڵەکان نزم بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم کارە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.
- 1بە پێیەکانی بە پانی شانی خۆت بوەستە، دانەوێڵەیەک لە هەر دەستێکدا گرتووە، کەپەکانت ڕوویان لە پێشەوە.
- 2بە ڕاست هەڵگرتنی پشت و نزیک ڕاگرتنی ئەژنۆکانت لە لایەکانت، هەناسە بە دەرەوە بدە و دانەوێڵەکان بەرز بکەرەوە بەرەو شانەکانت.
- 3بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، ماسوڵکەکانی بایسێپسەکەت دەپەستێنە.
- 4هەناسە بە ژوورەوە بدە و بە هێواشی دانەوێڵەکان نزم بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەم کارە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.