وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell biceps curl (with arm blaster)
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست بوەستە بە دانەوێڵەیەک لە هەر دەستێکدا، کەپەکان ڕوویان لە پێشەوە. ئەژنۆکانت نزیک لە لەشی خۆت ڕابگرە و قۆڵە سەرەوەکانت بە نەجوڵاو ڕاگرە. هەناسە بە دەرەوە بدە و کێشەکان بەرز بکەرەوە کاتێک ماسوڵکەکانی بایسێپسەکەت دەکشێتەوە. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تاوەکو ماسوڵکەکانی بایسێپسەکەت بە تەواوی دەکشێن و دانەوێڵەکان دەکەنە ئاستی شان. شوێنی کشانی بۆ ماوەیەکی کورت ڕایگرە کاتێک ماسوڵکەکانی بایسێپسەکەت دەپەستێنی. هەناسە بە ژوورەوە بدە و بە هێواشی دەستبکە بە نزمکردنەوەی دانەوێڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم کارە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.
- 1ڕاست بوەستە بە دانەوێڵەیەک لە هەر دەستێکدا، کەپەکان ڕوویان لە پێشەوە.
- 2ئەژنۆکانت نزیک لە لەشی خۆت ڕابگرە و قۆڵە سەرەوەکانت بە نەجوڵاو ڕاگرە.
- 3هەناسە بە دەرەوە بدە و کێشەکان بەرز بکەرەوە کاتێک ماسوڵکەکانی بایسێپسەکەت دەکشێتەوە.
- 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تاوەکو ماسوڵکەکانی بایسێپسەکەت بە تەواوی دەکشێن و دانەوێڵەکان دەکەنە ئاستی شان.
- 5شوێنی کشانی بۆ ماوەیەکی کورت ڕایگرە کاتێک ماسوڵکەکانی بایسێپسەکەت دەپەستێنی.
- 6هەناسە بە ژوورەوە بدە و بە هێواشی دەستبکە بە نزمکردنەوەی دانەوێڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 7ئەم کارە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.