وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell clean
قاچی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێیەکانی بە پانی شان بوەستە، دانەوێڵەیەک لە هەر دەستێکدا بە گرتنی سەرەوە گرتووە. ئەژنۆکانت بچەمێنە و کەمەرەکەت نزم بکەرەوە بۆ شوێنی چەماوە، پشتت ڕاست ڕابگرە و سینگەکەت بەرز ڕابگرە. بە هێز کەمەر و ئەژنۆکانت درێژ بکەرەوە، بە پەنجە پێیەکانت لە زەویدا پاڵ بنێ بۆ بازدان لەسەر زەوی. کاتێک باز دەدەیت، شانەکانت هەڵبدە و دانەوێڵەکان بەرز بکەرەوە بەرەو شانەکانت، نزیکی لەشەکەت ڕایانبگرە. دانەوێڵەکان لە بەرزی شاندا بگرە، بە ئەژنۆکانت بەرەو پێشەوە و کەپەکانت بەرەو سەرەوە. دانەوێڵەکان نزم بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی بە پێچەوانەکردنی جوڵەکە. ئەم کارە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.
- 1بە پێیەکانی بە پانی شان بوەستە، دانەوێڵەیەک لە هەر دەستێکدا بە گرتنی سەرەوە گرتووە.
- 2ئەژنۆکانت بچەمێنە و کەمەرەکەت نزم بکەرەوە بۆ شوێنی چەماوە، پشتت ڕاست ڕابگرە و سینگەکەت بەرز ڕابگرە.
- 3بە هێز کەمەر و ئەژنۆکانت درێژ بکەرەوە، بە پەنجە پێیەکانت لە زەویدا پاڵ بنێ بۆ بازدان لەسەر زەوی.
- 4کاتێک باز دەدەیت، شانەکانت هەڵبدە و دانەوێڵەکان بەرز بکەرەوە بەرەو شانەکانت، نزیکی لەشەکەت ڕایانبگرە.
- 5دانەوێڵەکان لە بەرزی شاندا بگرە، بە ئەژنۆکانت بەرەو پێشەوە و کەپەکانت بەرەو سەرەوە.
- 6دانەوێڵەکان نزم بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی بە پێچەوانەکردنی جوڵەکە.
- 7ئەم کارە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە.