وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell close-grip press
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەکی تەخت دانیشە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەبێت، کە لەسەر ڕانەکانی تۆ دەنیشن. بە یارمەتی ڕانەکانت بۆ هەڵگرتنی دەمبڵەکان، یەک لە دوای یەک دەمبڵەکان هەڵبگرە تاکو دەتوانیت لە بەردەم خۆتدا بە پانی شان هەڵیبگریت. کاتێک گەیشتە پانی شان، مەچەکەکانت بۆ پێشەوە سوڕانەوە تاکو کەفی دەستەکانت ڕوو لە دەرەوە بکەن. ئەمەش دەبێتە شوێنی دەستپێکی تۆ. کاتێک هەناسە دەخەیتە ناو، بە هێواشی دەمبڵەکان بەرەو لای خۆت دابەزێن تاکو ئاستی سنگت دەکەن. کاتێک هەناسە دەردەهێنیت، بە بازووەکانی سەرەوەی دەستت (ترایسێپس) دەمبڵەکان هەڵبگرەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمەش بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خواستراو دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر کورسییەکی تەخت دانیشە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەبێت، کە لەسەر ڕانەکانی تۆ دەنیشن.
- 2بە یارمەتی ڕانەکانت بۆ هەڵگرتنی دەمبڵەکان، یەک لە دوای یەک دەمبڵەکان هەڵبگرە تاکو دەتوانیت لە بەردەم خۆتدا بە پانی شان هەڵیبگریت.
- 3کاتێک گەیشتە پانی شان، مەچەکەکانت بۆ پێشەوە سوڕانەوە تاکو کەفی دەستەکانت ڕوو لە دەرەوە بکەن. ئەمەش دەبێتە شوێنی دەستپێکی تۆ.
- 4کاتێک هەناسە دەخەیتە ناو، بە هێواشی دەمبڵەکان بەرەو لای خۆت دابەزێن تاکو ئاستی سنگت دەکەن.
- 5کاتێک هەناسە دەردەهێنیت، بە بازووەکانی سەرەوەی دەستت (ترایسێپس) دەمبڵەکان هەڵبگرەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6ئەمەش بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خواستراو دووبارە بکەرەوە.