وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell close grip press
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەکی تەخت دانیشە بە دانەوێڵەیەک لە هەر دەستێکدا، لەسەر ڕانەکانت ڕاگیراون. بە یارمەتی ڕانەکانت بۆ بەرزکردنەوەی دانەوێڵەکان، دانەوێڵەکان یەک لە دوای یەک بەرز بکەرەوە تا بتوانی لە پێش خۆتدا بە پانی شان بیگریت. کاتێک گەیشتە پانی شان، مەچەکەکانت بۆ پێشەوە سوڕێنە تا کەپەکانی دەستت ڕوو لە دوور دەکەن لە خۆت. ئەمە شوێنی دەستپێکردنت دەبێت. کاتێک هەناسە بە ژوورەوە دەدەیت، بە هێواشی دانەوێڵەکان نزم بکەرەوە بۆ لای خۆت تا ئاستی سینگت دەکەن. کاتێک هەناسە بە دەرەوە دەدەیت، بە سیسێپسەکانت دانەوێڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دڵنیابە کە تەنیا سیسێپسەکانت بەکار دەهێنیت و باسک و بایسیپسەکانت بەکار ناهێنیت بۆ یارمەتیدان لە بەرزکردنەوەی دانەوێڵەکان. دوای وەستانێکی چرکەیەک لە شوێنی کشاندا، جوڵەکە بۆ ژمارەی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر کورسییەکی تەخت دانیشە بە دانەوێڵەیەک لە هەر دەستێکدا، لەسەر ڕانەکانت ڕاگیراون.
- 2بە یارمەتی ڕانەکانت بۆ بەرزکردنەوەی دانەوێڵەکان، دانەوێڵەکان یەک لە دوای یەک بەرز بکەرەوە تا بتوانی لە پێش خۆتدا بە پانی شان بیگریت.
- 3کاتێک گەیشتە پانی شان، مەچەکەکانت بۆ پێشەوە سوڕێنە تا کەپەکانی دەستت ڕوو لە دوور دەکەن لە خۆت. ئەمە شوێنی دەستپێکردنت دەبێت.
- 4کاتێک هەناسە بە ژوورەوە دەدەیت، بە هێواشی دانەوێڵەکان نزم بکەرەوە بۆ لای خۆت تا ئاستی سینگت دەکەن.
- 5کاتێک هەناسە بە دەرەوە دەدەیت، بە سیسێپسەکانت دانەوێڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دڵنیابە کە تەنیا سیسێپسەکانت بەکار دەهێنیت و باسک و بایسیپسەکانت بەکار ناهێنیت بۆ یارمەتیدان لە بەرزکردنەوەی دانەوێڵەکان.
- 6دوای وەستانێکی چرکەیەک لە شوێنی کشاندا، جوڵەکە بۆ ژمارەی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.