وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell concentration curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەک دانیشە و قاچەکانت بڵاو بکەرەوە و دانەیەک دەمبڵ لە دەستێکدا هەڵبگرە، ئەنیشکەکەت لەسەر ناوەوەی ڕانت بخەرەوە. دەستەکەت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە و دەمبڵەکە بە گرتنی ژێرەوە هەڵبگرە. بە نەگۆڕینی بەشی سەرەوەی دەستت، هەناسە دەردەهێنە و کێشەکە بەرەو شانت هەڵکەش بە کاتێکدا بازووەکانی خوارەوەی دەستت (بایسێپس) توند دەکەیت. بەردەوام بە لە هەڵگرتنی دەمبڵەکە تاکو بایسێپسەکانت بە تەواوی توند بن و دەمبڵەکە لە ئاستی شان بێت. شوێنی توندبوون بۆ ماوەیەکی کورت ڕابگرە کاتێک بایسێپسەکانت دەپەستێنیت. هەناسە بخەرە ناو و بە هێواشی دەمبڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمەش بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خواستراو دووبارە بکەرەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.
- 1لەسەر کورسییەک دانیشە و قاچەکانت بڵاو بکەرەوە و دانەیەک دەمبڵ لە دەستێکدا هەڵبگرە، ئەنیشکەکەت لەسەر ناوەوەی ڕانت بخەرەوە.
- 2دەستەکەت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە و دەمبڵەکە بە گرتنی ژێرەوە هەڵبگرە.
- 3بە نەگۆڕینی بەشی سەرەوەی دەستت، هەناسە دەردەهێنە و کێشەکە بەرەو شانت هەڵکەش بە کاتێکدا بازووەکانی خوارەوەی دەستت (بایسێپس) توند دەکەیت.
- 4بەردەوام بە لە هەڵگرتنی دەمبڵەکە تاکو بایسێپسەکانت بە تەواوی توند بن و دەمبڵەکە لە ئاستی شان بێت.
- 5شوێنی توندبوون بۆ ماوەیەکی کورت ڕابگرە کاتێک بایسێپسەکانت دەپەستێنیت.
- 6هەناسە بخەرە ناو و بە هێواشی دەمبڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7ئەمەش بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خواستراو دووبارە بکەرەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.