وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell contralateral forward lunge
قاچی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێیەکی دوور لە پێیەکەوە ڕابوەستە، لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵبگرە. بە قاچی ڕاستت هەنگاوێک بۆ پێشەوە بنێ، پشتت ڕاست و ناوەوەی لەشت بە توندی ڕابگرە. لەشەت دابەزێنە بە چەماندنی هەردوو ئەژنۆ تاکو ڕانی ڕاستت هاوبەری زەوی بێت. بە پەنجەپێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بە قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە. بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خواستراو قاچەکان بگۆڕە.
- 1بە پێیەکی دوور لە پێیەکەوە ڕابوەستە، لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵبگرە.
- 2بە قاچی ڕاستت هەنگاوێک بۆ پێشەوە بنێ، پشتت ڕاست و ناوەوەی لەشت بە توندی ڕابگرە.
- 3لەشەت دابەزێنە بە چەماندنی هەردوو ئەژنۆ تاکو ڕانی ڕاستت هاوبەری زەوی بێت.
- 4بە پەنجەپێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بە قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە.
- 6بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خواستراو قاچەکان بگۆڕە.