وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell cross body hammer curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە ڕاستی ڕابوەستە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵبگرە، کەفی دەستەکانت ڕوو لە لەشت بکەن. ئەنیشکەکانت نزیک لە جەستەت ڕابگرە و بەشی سەرەوەی دەستەکانت بە نەگۆڕی بهێڵەوە. هەناسە دەردەهێنە و کێشەکان هەڵکەشە بە کاتێکدا بایسێپسەکانت توند دەکەیت، دەمبڵەکان بە درێژایی جەستەت بەرەو شانی بەرامبەر بهێنە. بەردەوام بە لە هەڵگرتنی دەمبڵەکان تاکو بایسێپسەکانت بە تەواوی توند بن و دەمبڵەکان لە ئاستی شان بن. شوێنی توندبوون بۆ ماوەیەکی کورت ڕابگرە کاتێک بایسێپسەکانت دەپەستێنیت. هەناسە بخەرە ناو و بە هێواشی دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمەش بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خواستراو دووبارە بکەرەوە.
- 1بە ڕاستی ڕابوەستە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵبگرە، کەفی دەستەکانت ڕوو لە لەشت بکەن.
- 2ئەنیشکەکانت نزیک لە جەستەت ڕابگرە و بەشی سەرەوەی دەستەکانت بە نەگۆڕی بهێڵەوە.
- 3هەناسە دەردەهێنە و کێشەکان هەڵکەشە بە کاتێکدا بایسێپسەکانت توند دەکەیت، دەمبڵەکان بە درێژایی جەستەت بەرەو شانی بەرامبەر بهێنە.
- 4بەردەوام بە لە هەڵگرتنی دەمبڵەکان تاکو بایسێپسەکانت بە تەواوی توند بن و دەمبڵەکان لە ئاستی شان بن.
- 5شوێنی توندبوون بۆ ماوەیەکی کورت ڕابگرە کاتێک بایسێپسەکانت دەپەستێنیت.
- 6هەناسە بخەرە ناو و بە هێواشی دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7ئەمەش بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خواستراو دووبارە بکەرەوە.