dumbbell decline shrug v. 2

چۆنیەتی ئەنجامدانی

کورسییەکی نزم بە گۆشەی ٤٥ پلە دادەنێ. ڕوو لە خوارەوە درێژ بکەوە لەسەر کورسییەکە، سینگ و گەدەت لەسەری بووەستن. دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا گرتووە، کەفەکەت ڕووی یەکتری بکەن و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکە. قۆڵەکانت ڕاست بهێڵەوە، شانەکانت تا ئەوپەڕی بەرز بکەوە لە هەمان کاتدا پەلەکانی پشتت بە یەکەوە فشار بێنن. چەند خولەکێک گرتنی شوێنەکە بهێڵەوە، پاشان دەمبەڵەکان نزم بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.

1. 1کورسییەکی نزم بە گۆشەی ٤٥ پلە دادەنێ.
2. 2ڕوو لە خوارەوە درێژ بکەوە لەسەر کورسییەکە، سینگ و گەدەت لەسەری بووەستن.
3. 3دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا گرتووە، کەفەکەت ڕووی یەکتری بکەن و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکە.
4. 4قۆڵەکانت ڕاست بهێڵەوە، شانەکانت تا ئەوپەڕی بەرز بکەوە لە هەمان کاتدا پەلەکانی پشتت بە یەکەوە فشار بێنن.
5. 5چەند خولەکێک گرتنی شوێنەکە بهێڵەوە، پاشان دەمبەڵەکان نزم بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.