dumbbell forward lunge triceps extension

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ڕاوەستە بە پێکانت بە پانی شان، لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵی هەڵگرە. بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بۆ پێشەوە بنێ، لەشەت دابەزێنە بۆ شوێنی هەڵکشانی قاچ. پشتت ڕاست بهێڵەوە و سنگت بەرەو سەرەوە بێت. قۆڵەکانت ڕاست بخەرە سەرووی سەرتەوە، ئەژنۆکانت نزیک بکەرەوە لە گوێچکەکانت. دەمبەڵەکان بە چەمکردنی ئەژنۆکانت دابەزێنە بۆ پشت سەرت. دەمێک بووەستە، پاشان قۆڵەکانت ڕاست بکەرەوە بۆ گەڕانەوە سەر شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچ بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.

1. 1ڕاوەستە بە پێکانت بە پانی شان، لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵی هەڵگرە.
2. 2بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بۆ پێشەوە بنێ، لەشەت دابەزێنە بۆ شوێنی هەڵکشانی قاچ.
3. 3پشتت ڕاست بهێڵەوە و سنگت بەرەو سەرەوە بێت.
4. 4قۆڵەکانت ڕاست بخەرە سەرووی سەرتەوە، ئەژنۆکانت نزیک بکەرەوە لە گوێچکەکانت.
5. 5دەمبەڵەکان بە چەمکردنی ئەژنۆکانت دابەزێنە بۆ پشت سەرت.
6. 6دەمێک بووەستە، پاشان قۆڵەکانت ڕاست بکەرەوە بۆ گەڕانەوە سەر شوێنی سەرەتایی.
7. 7ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خوازراو دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچ بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.