وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell goblet squat
قاچی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بکە بە پانی شانەکانتەوە، و دەمبێڵێک بە هەردوو دەستەوە بە شێوەی ئەستوونی بەر سینگت گرە. سینگت بەرز ڕاگرە و ناوەکەی لەش بەهێز گرە، ئینجا لەشەکەت نزمکەرەوە بۆ شوێنی دانیشتن بە پاڵنان بە قەڵبەکانتەوە بۆ دواوە و چۆکانت چەمکردنەوە. بەردەوام بە لە نزمکردنەوە هەتا ڕانەکانت هاوبەری زەوی بن، یان هەتا ئاستێک کە ئاسوودە بیت. کەمێک لە خوارەوە بووەستە، پاشان بە پاڵنان بە پەنجەپاکانتەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1پێت بکە بە پانی شانەکانتەوە، و دەمبێڵێک بە هەردوو دەستەوە بە شێوەی ئەستوونی بەر سینگت گرە.
- 2سینگت بەرز ڕاگرە و ناوەکەی لەش بەهێز گرە، ئینجا لەشەکەت نزمکەرەوە بۆ شوێنی دانیشتن بە پاڵنان بە قەڵبەکانتەوە بۆ دواوە و چۆکانت چەمکردنەوە.
- 3بەردەوام بە لە نزمکردنەوە هەتا ڕانەکانت هاوبەری زەوی بن، یان هەتا ئاستێک کە ئاسوودە بیت.
- 4کەمێک لە خوارەوە بووەستە، پاشان بە پاڵنان بە پەنجەپاکانتەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.