dumbbell hammer curl on exercise ball

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر تۆپێکی وەرزشی دانیشە کە پێت تەخت لەسەر زەوی بێت و پشتت ڕاست بێت. دەمبێڵێک لە هەر دەستێکدا گرە، پەنجەکانت ڕوو لە لەشت بکەن و دەستەکانت بەتەواوی درێژبن. بە بەرزی ڕاگرتنی باسکەکانت، هەناسە بدە دەرەوە و دەمبێڵەکان بخەرەوە سەرەوە لە کاتێکدا ماسوڵکەکانی بازووت کۆدەکەیتەوە. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبێڵەکان هەتا ماسوڵکەکانی بازووت بەتەواوی کۆببنەوە و دەمبێڵەکان بگەن بە ئاستی شانەکان. کەمێک لە شوێنی کۆبوونەوە بووەستە کاتێک ماسوڵکەکانی بازووت دەپەسپێنیت. هەناسە بکە ژوورەوە و بە هێواشی دەستبکە بە نزمکردنەوەی دەمبێڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.

1. 1لەسەر تۆپێکی وەرزشی دانیشە کە پێت تەخت لەسەر زەوی بێت و پشتت ڕاست بێت.
2. 2دەمبێڵێک لە هەر دەستێکدا گرە، پەنجەکانت ڕوو لە لەشت بکەن و دەستەکانت بەتەواوی درێژبن.
3. 3بە بەرزی ڕاگرتنی باسکەکانت، هەناسە بدە دەرەوە و دەمبێڵەکان بخەرەوە سەرەوە لە کاتێکدا ماسوڵکەکانی بازووت کۆدەکەیتەوە.
4. 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبێڵەکان هەتا ماسوڵکەکانی بازووت بەتەواوی کۆببنەوە و دەمبێڵەکان بگەن بە ئاستی شانەکان.
5. 5کەمێک لە شوێنی کۆبوونەوە بووەستە کاتێک ماسوڵکەکانی بازووت دەپەسپێنیت.
6. 6هەناسە بکە ژوورەوە و بە هێواشی دەستبکە بە نزمکردنەوەی دەمبێڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک.
7. 7دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.