dumbbell hammer curl v. 2

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ڕاست بوەستە بە دەمبێڵێک لە هەر دەستێکدا، پەنجەکانت ڕوو لە ناوەوەی جەستەت بکەن. ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت گرە و پەنجەکانت بزوێنە هەتا ڕوو لە پێشەوە بکەن. ئەمە شوێنی دەستپێکە. ئێستا، بە بەرزی ڕاگرتنی باسکەکانت، هەناسە بدە دەرەوە و قورساییەکان بخەرەوە سەرەوە لە کاتێکدا ماسوڵکەکانی بازووت کۆدەکەیتەوە. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی قورساییەکان هەتا ماسوڵکەکانی بازووت بەتەواوی کۆببنەوە و دەمبێڵەکان بگەن بە ئاستی شانەکان. کەمێک لە شوێنی کۆبوونەوە بووەستە کاتێک ماسوڵکەکانی بازووت دەپەسپێنیت. پاشان، هەناسە بکە ژوورەوە و بە هێواشی دەستبکە بە نزمکردنەوەی دەمبێڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی جارانی پێشنیارکراو.

1. 1ڕاست بوەستە بە دەمبێڵێک لە هەر دەستێکدا، پەنجەکانت ڕوو لە ناوەوەی جەستەت بکەن.
2. 2ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت گرە و پەنجەکانت بزوێنە هەتا ڕوو لە پێشەوە بکەن.
3. 3ئەمە شوێنی دەستپێکە.
4. 4ئێستا، بە بەرزی ڕاگرتنی باسکەکانت، هەناسە بدە دەرەوە و قورساییەکان بخەرەوە سەرەوە لە کاتێکدا ماسوڵکەکانی بازووت کۆدەکەیتەوە.
5. 5بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی قورساییەکان هەتا ماسوڵکەکانی بازووت بەتەواوی کۆببنەوە و دەمبێڵەکان بگەن بە ئاستی شانەکان.
6. 6کەمێک لە شوێنی کۆبوونەوە بووەستە کاتێک ماسوڵکەکانی بازووت دەپەسپێنیت.
7. 7پاشان، هەناسە بکە ژوورەوە و بە هێواشی دەستبکە بە نزمکردنەوەی دەمبێڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک.
8. 8دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی جارانی پێشنیارکراو.