وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell incline hammer curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەکی لار دانیشە و لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک هەڵگرە، پەنجەکانت ڕوو بۆ لەشی بکە و دەستەکانت بە تەواوی درێژکرابێتنەوە. پشتت بە کورسییەکەوە ڕابگرە و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن. کاتێک بەشی سەرەوەی دەستەکانت جێگیر دەهێڵیت، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان هەڵبکەشە لە کاتێکدا ماسوڵەکانی بایسێپسەکەت پێ دەست دەکەیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تا بایسێپسەکانت بە تەواوی پێ دەست بکەن و دەمبڵێکەکان بگەن بە ئاستی شانەکانت. ڕاگرتنی کورتی خولەکەی پێ دەستکردن بکە کاتێک بایسێپسەکانت پەست دەکەیت. هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دەست بکە بە نزمکردنەوەی دەمبڵێکەکان بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراویش دووبارە بکەوە.
- 1لەسەر کورسییەکی لار دانیشە و لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک هەڵگرە، پەنجەکانت ڕوو بۆ لەشی بکە و دەستەکانت بە تەواوی درێژکرابێتنەوە.
- 2پشتت بە کورسییەکەوە ڕابگرە و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن.
- 3کاتێک بەشی سەرەوەی دەستەکانت جێگیر دەهێڵیت، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان هەڵبکەشە لە کاتێکدا ماسوڵەکانی بایسێپسەکەت پێ دەست دەکەیت.
- 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تا بایسێپسەکانت بە تەواوی پێ دەست بکەن و دەمبڵێکەکان بگەن بە ئاستی شانەکانت.
- 5ڕاگرتنی کورتی خولەکەی پێ دەستکردن بکە کاتێک بایسێپسەکانت پەست دەکەیت.
- 6هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دەست بکە بە نزمکردنەوەی دەمبڵێکەکان بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 7بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراویش دووبارە بکەوە.