وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell incline hammer press on exercise ball
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر تۆپێکی وەرزشی دانیشە لەگەڵ دوو دەمبڵ لە هەر دەستێکدا، پەنجەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن. پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆ و لەش خۆت بە تۆپەکەوە بەرەو خوارەوە بگۆڕە تا سەر، مل، و پشتی سەرەوەی تۆ پشتگیری لەسەر تۆپەکە بکرێت. دەمبڵەکان لە ئاستی شانەکاندا ڕاگرە، ئەژنۆکان چەم بوون و ئاراستەی لایەکان بن. دەمبڵەکان بەرەو سەرەوە و کەمێک بەرەو ناوەوە پەنجە بدە، پەنجەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بهێڵەوە. قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاستکە، لە لووتکەی جوڵەدا ترایسێپسەکانت پەنجە بدە. بە هێواشی دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی دووبارەبوونی دیاریکراو دووبارە بکەوە.
- 1لەسەر تۆپێکی وەرزشی دانیشە لەگەڵ دوو دەمبڵ لە هەر دەستێکدا، پەنجەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن.
- 2پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆ و لەش خۆت بە تۆپەکەوە بەرەو خوارەوە بگۆڕە تا سەر، مل، و پشتی سەرەوەی تۆ پشتگیری لەسەر تۆپەکە بکرێت.
- 3دەمبڵەکان لە ئاستی شانەکاندا ڕاگرە، ئەژنۆکان چەم بوون و ئاراستەی لایەکان بن.
- 4دەمبڵەکان بەرەو سەرەوە و کەمێک بەرەو ناوەوە پەنجە بدە، پەنجەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بهێڵەوە.
- 5قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاستکە، لە لووتکەی جوڵەدا ترایسێپسەکانت پەنجە بدە.
- 6بە هێواشی دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7بۆ ژمارەی دووبارەبوونی دیاریکراو دووبارە بکەوە.