وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell incline inner biceps curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر بانکی لار دانیشە لەگەڵ دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا، پەنجەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن. قۆڵە سەرەوەکانت لەسەر بانکەکە بخە، ڕێگە بدە ئەژنۆکانت بەرەو خوارەوە ڕابکشێن و پەنجەکانت ڕووبەڕووی پێشەوە بن. قۆڵە سەرەوەکانت بە جێگیر ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بەرەو سەرەوە بکێشە لە کاتی گرژکردنی بایسێپسەکانتدا. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبڵەکان تا بایسێپسەکانت بە تەواوی گرژ بن و دەمبڵەکان لە ئاستی شانەکاندا بن. شوێنی گرژییەکە بۆ ماوەیەکی کورت ڕاگرە کاتێک بایسێپسەکانت پەنجە دەدەیت. هەناسە بخەرە ناوەوە و بە هێواشی دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی دووبارەبوونی دیاریکراو دووبارە بکەوە.
- 1لەسەر بانکی لار دانیشە لەگەڵ دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا، پەنجەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن.
- 2قۆڵە سەرەوەکانت لەسەر بانکەکە بخە، ڕێگە بدە ئەژنۆکانت بەرەو خوارەوە ڕابکشێن و پەنجەکانت ڕووبەڕووی پێشەوە بن.
- 3قۆڵە سەرەوەکانت بە جێگیر ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بەرەو سەرەوە بکێشە لە کاتی گرژکردنی بایسێپسەکانتدا.
- 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبڵەکان تا بایسێپسەکانت بە تەواوی گرژ بن و دەمبڵەکان لە ئاستی شانەکاندا بن.
- 5شوێنی گرژییەکە بۆ ماوەیەکی کورت ڕاگرە کاتێک بایسێپسەکانت پەنجە دەدەیت.
- 6هەناسە بخەرە ناوەوە و بە هێواشی دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7بۆ ژمارەی دووبارەبوونی دیاریکراو دووبارە بکەوە.