dumbbell incline one arm fly

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بانکی لار ڕێکبخە بۆ گۆشەی ٣٠-٤٥ پلە. لەسەر بانکەکە دانیشە لەگەڵ دەمبڵێک لە دەستێکدا، لەسەر ڕانی خۆت دایبنێ. پشتت بخەرە سەر بانکەکە، پێیەکانت بە تەخت لەسەر زەوی ڕاگرە. دەمبڵەکە بە قۆڵێکی ڕاستکراوەوە لە سەرووی سنگتەوە ڕاگرە. دەمبڵەکە بە شێوەی کەوانەیەکی فراوان بەرەو لایەک دابەزێنە، ئەژنۆکەت کەمێک چەم بهێڵەوە. بوەستە کاتێک قۆڵەکەت هاوبەری زەوی دەبێت، پاشان جوڵەکە پێچەوانە بکەوە بۆ گێڕانەوەی دەمبڵەکە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی دووبارەبوونی دیاریکراو دووبارە بکەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.

1. 1بانکی لار ڕێکبخە بۆ گۆشەی ٣٠-٤٥ پلە.
2. 2لەسەر بانکەکە دانیشە لەگەڵ دەمبڵێک لە دەستێکدا، لەسەر ڕانی خۆت دایبنێ.
3. 3پشتت بخەرە سەر بانکەکە، پێیەکانت بە تەخت لەسەر زەوی ڕاگرە.
4. 4دەمبڵەکە بە قۆڵێکی ڕاستکراوەوە لە سەرووی سنگتەوە ڕاگرە.
5. 5دەمبڵەکە بە شێوەی کەوانەیەکی فراوان بەرەو لایەک دابەزێنە، ئەژنۆکەت کەمێک چەم بهێڵەوە.
6. 6بوەستە کاتێک قۆڵەکەت هاوبەری زەوی دەبێت، پاشان جوڵەکە پێچەوانە بکەوە بۆ گێڕانەوەی دەمبڵەکە بۆ شوێنی دەستپێک.
7. 7بۆ ژمارەی دووبارەبوونی دیاریکراو دووبارە بکەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.