dumbbell incline one arm hammer press

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر بانکی لار دانیشە لەگەڵ دەمبڵێک لە دەستێکدا، لەسەر ڕانی خۆت دایبنێ. پشتت بخەرە سەر بانکەکە و بە ڕانت یارمەتی بدە بۆ بەرزکردنەوەی دەمبڵەکە بۆ ئاستی شان. مەچەکی خۆت بگۆڕە بۆ ئەوەی پەنجەکانت ڕووبەڕووی ناوەوە، بەرەو لەش خۆت بن. دەمبڵەکە بەرەو سەرەوە و دوور لە لەش خۆت پەنجە بدە، قۆڵەکەت بە تەواوی ڕاستکە. بۆ ماوەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی دووبارەبوونی دیاریکراو دووبارە بکەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.

1. 1لەسەر بانکی لار دانیشە لەگەڵ دەمبڵێک لە دەستێکدا، لەسەر ڕانی خۆت دایبنێ.
2. 2پشتت بخەرە سەر بانکەکە و بە ڕانت یارمەتی بدە بۆ بەرزکردنەوەی دەمبڵەکە بۆ ئاستی شان.
3. 3مەچەکی خۆت بگۆڕە بۆ ئەوەی پەنجەکانت ڕووبەڕووی ناوەوە، بەرەو لەش خۆت بن.
4. 4دەمبڵەکە بەرەو سەرەوە و دوور لە لەش خۆت پەنجە بدە، قۆڵەکەت بە تەواوی ڕاستکە.
5. 5بۆ ماوەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی دەمبڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
6. 6بۆ ژمارەی دووبارەبوونی دیاریکراو دووبارە بکەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.