وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell incline twisted flyes
سینگ/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەنچکی لەژێرەوە بۆ گۆشەی ٤٥ پلە دانێ و لەسەری دانیشە لەگەڵ دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا، کەپەکان بەرەو یەکتر. پشت بە بەنچکە بدە و دەمبڵەکان بەرەو سەرەوە پاڵ بنێ بۆ شوێنی دەستپێک، ڕاستەوخۆ لەسەر سینگت، لەگەڵ درێژبوونی دەستەکانت. دەمبڵەکان بە شێوەی کەوانەیەکی فراوان بەرەو لایەکان دابەزێنە تا هەست بە ڕاکێشانی سینگت بکەیت. لەکاتێکدا دەمبڵەکان دادەبەزێنیت، مەچەکەکانت بزوێنە تا کەپەکان لە خوارەوەی جوڵەدا بەرەو پێشەوە ببن. جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە و دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک، لە لووتکەدا ماسوڵەکانی سینگت پەست بنێ. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە.
- 1بەنچکی لەژێرەوە بۆ گۆشەی ٤٥ پلە دانێ و لەسەری دانیشە لەگەڵ دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا، کەپەکان بەرەو یەکتر.
- 2پشت بە بەنچکە بدە و دەمبڵەکان بەرەو سەرەوە پاڵ بنێ بۆ شوێنی دەستپێک، ڕاستەوخۆ لەسەر سینگت، لەگەڵ درێژبوونی دەستەکانت.
- 3دەمبڵەکان بە شێوەی کەوانەیەکی فراوان بەرەو لایەکان دابەزێنە تا هەست بە ڕاکێشانی سینگت بکەیت.
- 4لەکاتێکدا دەمبڵەکان دادەبەزێنیت، مەچەکەکانت بزوێنە تا کەپەکان لە خوارەوەی جوڵەدا بەرەو پێشەوە ببن.
- 5جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە و دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک، لە لووتکەدا ماسوڵەکانی سینگت پەست بنێ.
- 6بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە.