وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell incline two arm extension
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر بەنچکی لەژێرەوە دانیشە لەگەڵ دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا، کە لەسەر ڕانەکانت دانراون. بە هێواشی پشت بە بەنچکە بدە، دەمبڵەکان نزیک لە سینگت بهێڵەرەوە. کاتێک بە تەواوی پشتت درێژ بووەوە، دەستەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە درێژ بکە بەرەو سقف، ئەنیشکەکانت کەمێک لار بهێڵەرەوە. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر بەنچکی لەژێرەوە دانیشە لەگەڵ دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا، کە لەسەر ڕانەکانت دانراون.
- 2بە هێواشی پشت بە بەنچکە بدە، دەمبڵەکان نزیک لە سینگت بهێڵەرەوە.
- 3کاتێک بە تەواوی پشتت درێژ بووەوە، دەستەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە درێژ بکە بەرەو سقف، ئەنیشکەکانت کەمێک لار بهێڵەرەوە.
- 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە.