dumbbell incline y-raise

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بەنچکی لەژێرەوە بۆ گۆشەی ٤٥ پلە دانێ و لەسەری دانیشە لەگەڵ دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا، کەپەکان بەرەو ناوەوە. کەمێک بەرەو پێشەوە لەنگەر بدە و با دەستەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو خوارەوە هەڵواسرابن، کەمێک لاربوونەوە لە ئەنیشکەکانتدا بهێڵەرەوە. دەستەکانت بە شێوەی Y بەرەو لایەکان و سەرەوە بەرز بکەرەوە تا دەگەن بە هاوتەریبی زەوی. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان هێواش هێواش دەستەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە.

1. 1بەنچکی لەژێرەوە بۆ گۆشەی ٤٥ پلە دانێ و لەسەری دانیشە لەگەڵ دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا، کەپەکان بەرەو ناوەوە.
2. 2کەمێک بەرەو پێشەوە لەنگەر بدە و با دەستەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو خوارەوە هەڵواسرابن، کەمێک لاربوونەوە لە ئەنیشکەکانتدا بهێڵەرەوە.
3. 3دەستەکانت بە شێوەی Y بەرەو لایەکان و سەرەوە بەرز بکەرەوە تا دەگەن بە هاوتەریبی زەوی.
4. 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان هێواش هێواش دەستەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
5. 5بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە.