وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell kickback
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاوەستە لەگەڵ قاچەکانت بە پانی شانەکانت و دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا ڕاگرە. ئەنیشکەکانت کەمێک لار بکە و لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە لار بە، پشتی ڕاست بهێڵەرەوە. بەشی سەرەوەی دەستەکانت نزیک لە لایەکانت بهێڵەرەوە، لەگەڵ لاربوونی ئەنیشکەکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە. دەستەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو پشتەوە درێژ بکە، لە لووتکەی جوڵەدا ماسوڵەکانی سێهەمی دەستت پەست بنێ. بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە.
- 1ڕاوەستە لەگەڵ قاچەکانت بە پانی شانەکانت و دەمبڵێک لە هەر دەستێکدا ڕاگرە.
- 2ئەنیشکەکانت کەمێک لار بکە و لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە لار بە، پشتی ڕاست بهێڵەرەوە.
- 3بەشی سەرەوەی دەستەکانت نزیک لە لایەکانت بهێڵەرەوە، لەگەڵ لاربوونی ئەنیشکەکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە.
- 4دەستەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو پشتەوە درێژ بکە، لە لووتکەی جوڵەدا ماسوڵەکانی سێهەمی دەستت پەست بنێ.
- 5بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەرەوە.