وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell kneeling bicep curl exercise ball
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە گوێچکەکانتدا لەسەر زەمین ڕاكشە بە تۆپێکی وەرزشی لەبەردەمت. ئەنیشکەکانت بخەرە سەر تۆپەکە، لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک هەڵگرە لەگەڵ ئەوەی پەنجەکانت ڕوویان لە سەرەوە بێت. بە هێشتنەوەی قۆڵە سەرەوەکانت لە جێی خۆیان، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵەکان هەڵکەش بەو کاتەی ماسولکەکانی دەمی قۆڵەکانت گرژ دەکەیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبڵەکان تا ماسولکەکانی دەمی قۆڵەکانت بە تەواوی گرژ دەبن و دەمبڵەکان دەگەن بە ئاستی شانەکانت. شوێنی گرژبوونەکە بۆ ماوەیەکی کورت ڕابگرە لە کاتێکدا ماسولکەکانی دەمی قۆڵەکانت پەست دەکەیت. هەناسە بخۆرە ژوورەوە و بە هێواشی دەستبکە بە دابەزاندنی دەمبڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەرەوە بەپێی ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.
- 1لە گوێچکەکانتدا لەسەر زەمین ڕاكشە بە تۆپێکی وەرزشی لەبەردەمت.
- 2ئەنیشکەکانت بخەرە سەر تۆپەکە، لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک هەڵگرە لەگەڵ ئەوەی پەنجەکانت ڕوویان لە سەرەوە بێت.
- 3بە هێشتنەوەی قۆڵە سەرەوەکانت لە جێی خۆیان، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵەکان هەڵکەش بەو کاتەی ماسولکەکانی دەمی قۆڵەکانت گرژ دەکەیت.
- 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبڵەکان تا ماسولکەکانی دەمی قۆڵەکانت بە تەواوی گرژ دەبن و دەمبڵەکان دەگەن بە ئاستی شانەکانت.
- 5شوێنی گرژبوونەکە بۆ ماوەیەکی کورت ڕابگرە لە کاتێکدا ماسولکەکانی دەمی قۆڵەکانت پەست دەکەیت.
- 6هەناسە بخۆرە ژوورەوە و بە هێواشی دەستبکە بە دابەزاندنی دەمبڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 7ئەمە دووبارە بکەرەوە بەپێی ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.