وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell lateral raise
شانەکان/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاوەستە بە پێیەکانت بە پانی شانەکانتەوە و لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک هەڵگرە، پەنجەکانت ڕوویان لە لەشت بێت. پشتت ڕاست ڕاگرە و ناوەندی لەشت چالاک بکە. قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە بۆ لایەکان تا دەبن بە هاوتەریبی زەمین، بە هێشتنەوەی چەمکردنێکی کەم لە ئەنیشکەکانتدا. بۆ ساتێک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قۆڵەکانت دابەزینەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەرەوە بەپێی ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.
- 1ڕاوەستە بە پێیەکانت بە پانی شانەکانتەوە و لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک هەڵگرە، پەنجەکانت ڕوویان لە لەشت بێت.
- 2پشتت ڕاست ڕاگرە و ناوەندی لەشت چالاک بکە.
- 3قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە بۆ لایەکان تا دەبن بە هاوتەریبی زەمین، بە هێشتنەوەی چەمکردنێکی کەم لە ئەنیشکەکانتدا.
- 4بۆ ساتێک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قۆڵەکانت دابەزینەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بەپێی ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.