dumbbell lunge with bicep curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ڕاوەستە بە پێیەکانت بە پانی شانەکانتەوە، لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک هەڵگرە لەگەڵ ئەوەی پەنجەکانت ڕوویان لە پێشەوە بێت. بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بۆ پێشەوە بنێ، لەشتی دابەزینە بۆ شوێنی هەڵوەشان. ئەنیشکی پێی ڕاستت دەبێت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەم ببێت و ئەنیشکی پێی چەپت دەبێت تەنها کەمێک لەسەرەوەی زەمین بێت. لە کاتێکدا هەنگاو بۆ پێشەوە دەنێیت، هاوکات دەمبڵەکان هەڵکەش بەرەو شانەکانت، بە هێشتنەوەی ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت. بۆ ساتێک لە خوارترین شوێنی هەڵوەشاندا بووەستە، پاشان بە پەنجەی پاشەوەی پێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، دەمبڵەکان دابەزینەوە بۆ لای لەشت. هەڵوەشان و هەڵکەشانی دەمی قۆڵ دووبارە بکەرەوە لە لایەکی دیکەدا، بە پێی چەپت هەنگاو بۆ پێشەوە بنێ. بەردەوام بە لە ئاڵوگۆڕکردنی لایەکان بەپێی ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.

1. 1ڕاوەستە بە پێیەکانت بە پانی شانەکانتەوە، لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک هەڵگرە لەگەڵ ئەوەی پەنجەکانت ڕوویان لە پێشەوە بێت.
2. 2بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بۆ پێشەوە بنێ، لەشتی دابەزینە بۆ شوێنی هەڵوەشان. ئەنیشکی پێی ڕاستت دەبێت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەم ببێت و ئەنیشکی پێی چەپت دەبێت تەنها کەمێک لەسەرەوەی زەمین بێت.
3. 3لە کاتێکدا هەنگاو بۆ پێشەوە دەنێیت، هاوکات دەمبڵەکان هەڵکەش بەرەو شانەکانت، بە هێشتنەوەی ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت.
4. 4بۆ ساتێک لە خوارترین شوێنی هەڵوەشاندا بووەستە، پاشان بە پەنجەی پاشەوەی پێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، دەمبڵەکان دابەزینەوە بۆ لای لەشت.
5. 5هەڵوەشان و هەڵکەشانی دەمی قۆڵ دووبارە بکەرەوە لە لایەکی دیکەدا، بە پێی چەپت هەنگاو بۆ پێشەوە بنێ.
6. 6بەردەوام بە لە ئاڵوگۆڕکردنی لایەکان بەپێی ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.