وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell lying alternate extension
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە تەواوی ڕاکشە لەسەر مەکینەی ڕاکشانی پشت تەخت لەگەڵ دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا، پەنجەکانت ڕوویان لە یەکتر بێت. قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بەرز بکەرەوە لەسەر سینگت، بە هێشتنەوەی چەمکردنێکی کەم لە ئەنیشکەکانتدا. یەک دەمبڵێک دابەزینە بەرەو سەرت، بە چەمکردنی ئەنیشک، لە کاتێکدا قۆڵی دیکەت درێژ کراوە ڕاگیراوە. بۆ ساتێک لە خوارترین شوێندا بووەستە، پاشان دەمبڵەکە بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بە قۆڵی دیکە دووبارە بکەرەوە، لایەکان ئاڵوگۆڕ بکە بەپێی ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.
- 1بە تەواوی ڕاکشە لەسەر مەکینەی ڕاکشانی پشت تەخت لەگەڵ دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا، پەنجەکانت ڕوویان لە یەکتر بێت.
- 2قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بەرز بکەرەوە لەسەر سینگت، بە هێشتنەوەی چەمکردنێکی کەم لە ئەنیشکەکانتدا.
- 3یەک دەمبڵێک دابەزینە بەرەو سەرت، بە چەمکردنی ئەنیشک، لە کاتێکدا قۆڵی دیکەت درێژ کراوە ڕاگیراوە.
- 4بۆ ساتێک لە خوارترین شوێندا بووەستە، پاشان دەمبڵەکە بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بە قۆڵی دیکە دووبارە بکەرەوە، لایەکان ئاڵوگۆڕ بکە بەپێی ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.