dumbbell lying extension (across face)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە تەواوی ڕاکشە لەسەر مەکینەی ڕاکشانی پشت تەخت بە پێیەکانت تەخت لەسەر زەمین و سەرت لە کۆتایی مەکینەکەدا بێت. دەمبڵێکێک بە هەردوو دەستت هەڵگرە و قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بەرز بکەرەوە لە سەر سنگت، پەنجەکانت ڕوویان لە یەکتر بێت. بە هێشتنەوەی قۆڵە سەرەوەکانت لە جێی خۆیان، دەمبڵەکە بە خێراییەکی هێواش بە شێوەی کەوانە دابەزینە بۆ دواوەی سەرت تا قۆڵەکانی پێشەوەت دەبن بە هاوتەریبی زەمین. بۆ ساتێک بووەستە، پاشان ماسولکەکانی پشتەوەی قۆڵەکانت گرژ بکە بۆ گەڕاندنەوەی دەمبڵەکە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەرەوە بەپێی ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.

1. 1بە تەواوی ڕاکشە لەسەر مەکینەی ڕاکشانی پشت تەخت بە پێیەکانت تەخت لەسەر زەمین و سەرت لە کۆتایی مەکینەکەدا بێت.
2. 2دەمبڵێکێک بە هەردوو دەستت هەڵگرە و قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بەرز بکەرەوە لە سەر سنگت، پەنجەکانت ڕوویان لە یەکتر بێت.
3. 3بە هێشتنەوەی قۆڵە سەرەوەکانت لە جێی خۆیان، دەمبڵەکە بە خێراییەکی هێواش بە شێوەی کەوانە دابەزینە بۆ دواوەی سەرت تا قۆڵەکانی پێشەوەت دەبن بە هاوتەریبی زەمین.
4. 4بۆ ساتێک بووەستە، پاشان ماسولکەکانی پشتەوەی قۆڵەکانت گرژ بکە بۆ گەڕاندنەوەی دەمبڵەکە بۆ شوێنی سەرەتایی.
5. 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بەپێی ژمارەی دووبارەبوونەوەی پێویست.