وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell lying external shoulder rotation
شانەکان/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە پشتەنێکی تەختەوە لەسەر لات خەوە، بە بازووی سەرەوەت لە تەنیشت لات و ئەژنۆکەت ۹۰ پلە کەوتبێتەوە. دەمبێلێک لە دەستتدا بگرە بە ئەوەی کەفی دەستت ڕووی خوارەوە بێت. بازووی سەرەوەت لە تەنیشت لات راگرە، بە هێواشی بازووی خوارەوەت بەرەو سەرەوە بسوڕێنە تا پێی دەتوانیت. چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی بازووی خوارەوەت بگێڕەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە بۆ ژمارەی ئارەزوومەند دووبارە بکەرەوە، پاشان لات بگۆڕە.
- 1لە پشتەنێکی تەختەوە لەسەر لات خەوە، بە بازووی سەرەوەت لە تەنیشت لات و ئەژنۆکەت ۹۰ پلە کەوتبێتەوە.
- 2دەمبێلێک لە دەستتدا بگرە بە ئەوەی کەفی دەستت ڕووی خوارەوە بێت.
- 3بازووی سەرەوەت لە تەنیشت لات راگرە، بە هێواشی بازووی خوارەوەت بەرەو سەرەوە بسوڕێنە تا پێی دەتوانیت.
- 4چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی بازووی خوارەوەت بگێڕەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمە بۆ ژمارەی ئارەزوومەند دووبارە بکەرەوە، پاشان لات بگۆڕە.