وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell lying on floor rear delt raise
شانەکان/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە ڕووی خوارەوە لەسەر زەوی بخەوە، بە دەمبێلێک لە هەر دەستێکدا، کەفی دەستەکانت ڕووی یەکتر بکەن. بازووەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو پێشەوە درێژ بکە، بە کەمێک چەم بوونەوە لە ئەژنۆکانتدا. بە بەکارهێنانی ماسوڵکەکانی شانت، بازووەکانت بەرەو سەرەوە و لایەکان هەڵبگرە، پەلەکانی شانت پێکەوە فشار بدە. چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی بازووەکانت بگێڕەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە بۆ ژمارەی ئارەزوومەند دووبارە بکەرەوە.
- 1بە ڕووی خوارەوە لەسەر زەوی بخەوە، بە دەمبێلێک لە هەر دەستێکدا، کەفی دەستەکانت ڕووی یەکتر بکەن.
- 2بازووەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو پێشەوە درێژ بکە، بە کەمێک چەم بوونەوە لە ئەژنۆکانتدا.
- 3بە بەکارهێنانی ماسوڵکەکانی شانت، بازووەکانت بەرەو سەرەوە و لایەکان هەڵبگرە، پەلەکانی شانت پێکەوە فشار بدە.
- 4چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی بازووەکانت بگێڕەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمە بۆ ژمارەی ئارەزوومەند دووبارە بکەرەوە.