وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell lying one arm press
سینگ/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە لەسەر پشتەنێکی تەخت بخەوە، بە دەمبێلێک لە یەک دەستدا و پێکانت بە تەواوی لەسەر زەوی. دەمبێلەکە لە ئاستی شانتدا بگرە بە کەفی دەستەکەتەوە کە ڕووی پێشەوە بکات. دەمبێلەکە بەرەو سەرەوە فشار بدە تا بازووەکەت بە تەواوی ڕاست بێت. چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبێلەکە بگێڕەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە بۆ ژمارەی ئارەزوومەند دووبارە بکەرەوە، پاشان بۆ دەستی تر بگۆڕە.
- 1بە پشتەوە لەسەر پشتەنێکی تەخت بخەوە، بە دەمبێلێک لە یەک دەستدا و پێکانت بە تەواوی لەسەر زەوی.
- 2دەمبێلەکە لە ئاستی شانتدا بگرە بە کەفی دەستەکەتەوە کە ڕووی پێشەوە بکات.
- 3دەمبێلەکە بەرەو سەرەوە فشار بدە تا بازووەکەت بە تەواوی ڕاست بێت.
- 4چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبێلەکە بگێڕەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمە بۆ ژمارەی ئارەزوومەند دووبارە بکەرەوە، پاشان بۆ دەستی تر بگۆڕە.