dumbbell lying one arm press v. 2

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە پشتەوە لەسەر پشتەنێکی تەخت بخەوە، پشتت پشتیوانی هەبێت و پێکانت لەسەر زەوی. دەمبێلێک لە یەک دەستدا بگرە بە کەفی دەستەکەتەوە کە ڕووی بەرەو پێکانت بکات. بازووەکەت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو بنکە درێژ بکە، بە کەمێک چەم بوونەوە لە ئەژنۆکەتدا. بە هێواشی دەمبێلەکە بەرەو سنگت دابەزێنە، بەوەی ئەژنۆکەت لە تەنیشت لەشتدا بمێنێتەوە. چرکەیەک لە خوارەوەدا بووەستە، پاشان دەمبێلەکە هەڵبگرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە بۆ ژمارەی ئارەزوومەند دووبارە بکەرەوە، پاشان بۆ دەستی تر بگۆڕە.

1. 1بە پشتەوە لەسەر پشتەنێکی تەخت بخەوە، پشتت پشتیوانی هەبێت و پێکانت لەسەر زەوی.
2. 2دەمبێلێک لە یەک دەستدا بگرە بە کەفی دەستەکەتەوە کە ڕووی بەرەو پێکانت بکات.
3. 3بازووەکەت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو بنکە درێژ بکە، بە کەمێک چەم بوونەوە لە ئەژنۆکەتدا.
4. 4بە هێواشی دەمبێلەکە بەرەو سنگت دابەزێنە، بەوەی ئەژنۆکەت لە تەنیشت لەشتدا بمێنێتەوە.
5. 5چرکەیەک لە خوارەوەدا بووەستە، پاشان دەمبێلەکە هەڵبگرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6ئەمە بۆ ژمارەی ئارەزوومەند دووبارە بکەرەوە، پاشان بۆ دەستی تر بگۆڕە.