وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell lying one arm pronated triceps extension
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە لەسەر پشتەنێکی تەخت بخەوە، پشت و سەرت پشتیوانی هەبێت، و پێکانت لەسەر زەوی. دەمبێلێک لە یەک دەستدا بگرە بە کەفی دەستەکەتەوە کە ڕووی خوارەوە بکات، و بازووەکەت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە لەسەر شانت درێژ بکە. بازووی سەرەوەت بە جێگیر بمێنێتەوە، بە هێواشی دەمبێلەکە بەرەو پشت سەرت دابەزێنە بە چەم کردنی ئەژنۆکەت. چرکەیەک لە خوارەوەدا بووەستە، پاشان بازووەکەت بگێڕەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە بۆ ژمارەی ئارەزوومەند دووبارە بکەرەوە، پاشان دەست بگۆڕە.
- 1بە پشتەوە لەسەر پشتەنێکی تەخت بخەوە، پشت و سەرت پشتیوانی هەبێت، و پێکانت لەسەر زەوی.
- 2دەمبێلێک لە یەک دەستدا بگرە بە کەفی دەستەکەتەوە کە ڕووی خوارەوە بکات، و بازووەکەت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە لەسەر شانت درێژ بکە.
- 3بازووی سەرەوەت بە جێگیر بمێنێتەوە، بە هێواشی دەمبێلەکە بەرەو پشت سەرت دابەزێنە بە چەم کردنی ئەژنۆکەت.
- 4چرکەیەک لە خوارەوەدا بووەستە، پاشان بازووەکەت بگێڕەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمە بۆ ژمارەی ئارەزوومەند دووبارە بکەرەوە، پاشان دەست بگۆڕە.