dumbbell lying one arm rear lateral raise

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ڕوو لە خوارەوە لەسەر کورسی تەختە درێژ بکەوە و دەمبلێک لە یەک دەستدا بگیرە، بەرەو زەوی هەڵواسرابێت. دەستت ڕاست بهێڵەوە و دەمبلێکە بەرەو لای خۆت، دوور لە جەستەت، هەڵبگرە. لە لوتکەدا کەمێک بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبلێکە بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراڕ دووبارە بکەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.

1. 1ڕوو لە خوارەوە لەسەر کورسی تەختە درێژ بکەوە و دەمبلێک لە یەک دەستدا بگیرە، بەرەو زەوی هەڵواسرابێت.
2. 2دەستت ڕاست بهێڵەوە و دەمبلێکە بەرەو لای خۆت، دوور لە جەستەت، هەڵبگرە.
3. 3لە لوتکەدا کەمێک بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبلێکە بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
4. 4بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراڕ دووبارە بکەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.