وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell lying one arm supinated triceps extension
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسی تەختە درێژ بکەوە پشت و سەرت پشتیوانی بکرێت، و پێت لەسەر زەوی تەخت بێت. دەمبلێک بە گرتنی ژێردەست لە یەک دەستدا بگیرە، و دەستت ڕاست بکەرەوە سەرەوە لەسەر شانەت. بە نەجوڵاندنی بەشی سەرەوەی دەست، بە هێواشی دەمبلێکە بە لارکردنی ئانیشک بۆ پشت سەرت دابەزێنە. لە خوارەوەدا کەمێک بووەستە، پاشان دەستت بگەڕێنەوە سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراڕ دووبارە بکەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.
- 1لەسەر کورسی تەختە درێژ بکەوە پشت و سەرت پشتیوانی بکرێت، و پێت لەسەر زەوی تەخت بێت.
- 2دەمبلێک بە گرتنی ژێردەست لە یەک دەستدا بگیرە، و دەستت ڕاست بکەرەوە سەرەوە لەسەر شانەت.
- 3بە نەجوڵاندنی بەشی سەرەوەی دەست، بە هێواشی دەمبلێکە بە لارکردنی ئانیشک بۆ پشت سەرت دابەزێنە.
- 4لە خوارەوەدا کەمێک بووەستە، پاشان دەستت بگەڕێنەوە سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراڕ دووبارە بکەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.