وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell lying pronation
قۆڵی خواروو/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسی تەختە درێژ بکەوە بەوەی سنگت ڕووی خوارەوە و دەستت ڕاست بەرەو خوارەوە درێژکراونەتەوە، لە هەر دەستێکدا دەمبلێک بگیرە. دەمپەڕەکانت بیسوڕێنە بۆ ئەوەی ڕووی سەرەوە بکەن. بە نەجوڵاندنی بەشی سەرەوەی دەست، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبلێکەکان بتاڵ بکە لە کاتێکدا دەمپەڕەکانت دەسوڕێنیت بۆ ئەوەی ڕووی خوارەوە بکەن. هەناسە بکێشە ژوورەوە و بە هێواشی دەمبلێکەکان بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراڕ دووبارە بکەوە.
- 1لەسەر کورسی تەختە درێژ بکەوە بەوەی سنگت ڕووی خوارەوە و دەستت ڕاست بەرەو خوارەوە درێژکراونەتەوە، لە هەر دەستێکدا دەمبلێک بگیرە.
- 2دەمپەڕەکانت بیسوڕێنە بۆ ئەوەی ڕووی سەرەوە بکەن.
- 3بە نەجوڵاندنی بەشی سەرەوەی دەست، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبلێکەکان بتاڵ بکە لە کاتێکدا دەمپەڕەکانت دەسوڕێنیت بۆ ئەوەی ڕووی خوارەوە بکەن.
- 4هەناسە بکێشە ژوورەوە و بە هێواشی دەمبلێکەکان بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراڕ دووبارە بکەوە.