وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell lying pronation on floor
قۆڵی خواروو/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر زەوی ڕوو لە خوارەوە درێژ بکەوە و دەستت ڕاست بەرەو پێشەوە درێژکراونەتەوە، لە هەر دەستێکدا دەمبلێک بگیرە. دەمپەڕەکانت بیسوڕێنە بۆ ئەوەی ڕووی خوارەوە بۆ زەوی بکەن. بە ڕاستهێشتنی دەستت، دەمبلێکەکان لە زەوی هەڵبگرە بە تەنگکردنی پەنایی دەستت. بەردەوام بە لە هەڵگرتن هەتا پەنایی دەستت بە تەواوی تەنگ ببێت و دەمبلێکەکان لە ئاستی شاندا بن. کەمێک بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبلێکەکان بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراڕ دووبارە بکەوە.
- 1لەسەر زەوی ڕوو لە خوارەوە درێژ بکەوە و دەستت ڕاست بەرەو پێشەوە درێژکراونەتەوە، لە هەر دەستێکدا دەمبلێک بگیرە.
- 2دەمپەڕەکانت بیسوڕێنە بۆ ئەوەی ڕووی خوارەوە بۆ زەوی بکەن.
- 3بە ڕاستهێشتنی دەستت، دەمبلێکەکان لە زەوی هەڵبگرە بە تەنگکردنی پەنایی دەستت.
- 4بەردەوام بە لە هەڵگرتن هەتا پەنایی دەستت بە تەواوی تەنگ ببێت و دەمبلێکەکان لە ئاستی شاندا بن.
- 5کەمێک بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبلێکەکان بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراڕ دووبارە بکەوە.