وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell lying rear delt row
پشت/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕوو لە خوارەوە لەسەر کورسی تەختە درێژ بکەوە لە هەر دەستێکدا دەمبلێک بگیرە، دەمپەڕەکان ڕووی ناوەوە بکەن. دەستت ڕاست بەرەو خوارەوە بۆ زەوی درێژ بکە، کەمێک لە ئانیشکدا چەم بیهێڵەوە. بە بەکارهێنانی ماسوڵکەکانی پشت، دەمبلێکەکان بەرەو سەر سنگت هەڵبگرە و تیغەکانی شانت پێکەوە فشار بدە. لە لوتکەدا کەمێک بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبلێکەکان بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراڕ دووبارە بکەوە.
- 1ڕوو لە خوارەوە لەسەر کورسی تەختە درێژ بکەوە لە هەر دەستێکدا دەمبلێک بگیرە، دەمپەڕەکان ڕووی ناوەوە بکەن.
- 2دەستت ڕاست بەرەو خوارەوە بۆ زەوی درێژ بکە، کەمێک لە ئانیشکدا چەم بیهێڵەوە.
- 3بە بەکارهێنانی ماسوڵکەکانی پشت، دەمبلێکەکان بەرەو سەر سنگت هەڵبگرە و تیغەکانی شانت پێکەوە فشار بدە.
- 4لە لوتکەدا کەمێک بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبلێکەکان بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراڕ دووبارە بکەوە.