وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell lying single extension
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسی تەختە درێژ بکەوە لە یەک دەستدا دەمبلێک بگیرە و دەستت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە لەسەر سنگت. بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دەمبلێکە بەرەو نێوچاونت دابەزێنە، بە نەجوڵاندنی بەشی سەرەوەی دەست. لە خوارەوەی جوڵەدا کەمێک بووەستە، پاشان دەستت بگەڕێنەوە سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراڕ دووبارە بکەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.
- 1لەسەر کورسی تەختە درێژ بکەوە لە یەک دەستدا دەمبلێک بگیرە و دەستت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە لەسەر سنگت.
- 2بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دەمبلێکە بەرەو نێوچاونت دابەزێنە، بە نەجوڵاندنی بەشی سەرەوەی دەست.
- 3لە خوارەوەی جوڵەدا کەمێک بووەستە، پاشان دەستت بگەڕێنەوە سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 4بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراڕ دووبارە بکەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.