وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell lying supination
قۆڵی خواروو/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە لەسەر کورسییەکی تەخت ڕابکەوە و قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی بن. دوومبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە و کەفی دەستتەکانت ڕوو بۆ سەرەوە بکە و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکە. قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر ڕاگرە و بە گرژکردنی قۆڵە خوارەوەکانت، دوومبڵەکان بەرەو شانەکانت بکەوێنە. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش دوومبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە.
- 1بە پشتەوە لەسەر کورسییەکی تەخت ڕابکەوە و قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی بن.
- 2دوومبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە و کەفی دەستتەکانت ڕوو بۆ سەرەوە بکە و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکە.
- 3قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر ڕاگرە و بە گرژکردنی قۆڵە خوارەوەکانت، دوومبڵەکان بەرەو شانەکانت بکەوێنە.
- 4چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش دوومبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە.