وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell lying supination on floor
قۆڵی خواروو/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە لەسەر زەوی ڕابکەوە، قاچەکانت ڕاست بکە و قۆڵەکانت لە تەنیشت لاشتاندا بن، دوومبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە. کەفی دەستتەکانت بەرەو سەرەوە سووڕێنە، ئەنجۆڵەکانت نزیک لە لاشتان ڕاگرە. دوومبڵەکان بە هێواشی بەرەو شانەکانت بکەوێنە و قۆڵە خوارەوەکانت بەهێز بگرژە. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش دوومبڵەکان بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە.
- 1بە پشتەوە لەسەر زەوی ڕابکەوە، قاچەکانت ڕاست بکە و قۆڵەکانت لە تەنیشت لاشتاندا بن، دوومبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە.
- 2کەفی دەستتەکانت بەرەو سەرەوە سووڕێنە، ئەنجۆڵەکانت نزیک لە لاشتان ڕاگرە.
- 3دوومبڵەکان بە هێواشی بەرەو شانەکانت بکەوێنە و قۆڵە خوارەوەکانت بەهێز بگرژە.
- 4چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش دوومبڵەکان بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە.