وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell lying supine biceps curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە لەسەر کورسییەکی تەخت ڕابکەوە، پشت و سەرت پشتگیری بکرێت و قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی بن. دوومبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە و کەفی دەستتەکانت ڕوو بۆ سەرەوە بکە و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکە. قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بکەوێنە لە کاتێکدا قۆڵە سەرەوەکانت دەگرژێت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان هەتا قۆڵە سەرەوەکانت بە تەواوی بگرژن و دوومبڵەکان بگەن بە ئاستی شان. شوێنی گرژی بۆ ماوەیەکی کورت ڕاگرە کاتێک قۆڵە سەرەوەکانت دەپەستێنیت. هەناسە هەڵمژە و هێواش هێواش دەست بکە بە نزمکردنەوەی دوومبڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە.
- 1بە پشتەوە لەسەر کورسییەکی تەخت ڕابکەوە، پشت و سەرت پشتگیری بکرێت و قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی بن.
- 2دوومبڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە و کەفی دەستتەکانت ڕوو بۆ سەرەوە بکە و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکە.
- 3قۆڵە سەرەوەکانت جێگیر ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بکەوێنە لە کاتێکدا قۆڵە سەرەوەکانت دەگرژێت.
- 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان هەتا قۆڵە سەرەوەکانت بە تەواوی بگرژن و دوومبڵەکان بگەن بە ئاستی شان.
- 5شوێنی گرژی بۆ ماوەیەکی کورت ڕاگرە کاتێک قۆڵە سەرەوەکانت دەپەستێنیت.
- 6هەناسە هەڵمژە و هێواش هێواش دەست بکە بە نزمکردنەوەی دوومبڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 7بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە.